5大燃脂训练法-MAF、MIIT、HIIT、TABATA、PRST,请收好!

夏日又称为最佳减脂季!今天就为大家介绍5大减脂训练法MAF、MIIT、HIIT、TABATA、PRST燃脂强度由低到高已经为大家安排好这个夏天必须将脂肪瓦解让好身材原形毕露来吧,燃起来!

NO.1MAF180训练MAF是Max Aerobic Function Heart Rate的缩写,翻译过来即为最大有氧心率。MAF训练方法由国际知名耐力训练专家Philip Maffetone博士提出,并已用于训练许多马拉松和铁人三项运动员。

训练强度比较低,适合初跑者、普通跑步爱好者,MAF180是一种训练方法,可以切换身体依靠脂肪燃烧来获取能量,从而有效促进脂肪燃烧。

用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动;浮动的依据是个人健康状况和承受能力:

例如,一个身体健康且打算开始跑步的35岁的人属于首次参赛者的类别。根据MAF180的计算,180-35-5=140,这是跑步者在跑步时推荐的目标心率。

MAF180训练是一个长期的过程,至少8-12周的训练时间,效果会逐渐显现出来。因此,你不能放弃因为你渴望取得成就。

MAF180训练的本质是LSD训练(低心率,低强度和长跑),有利于减肥和有氧耐力的发展。计算目标心率很方便,因此控制运动强度是一种很好的训练方法。

NO.2MIIT燃脂跑我相信每个人都听说过HIIT,即高强度短间歇训练。工信部是一种中等强度的短间歇训练。对于那些刚接触健身的人,我更建议从MIIT入手开始,其实MIIT操作更为简单。想要做MIIT训练,改变一下有氧运动的节奏就可以实现。

比如跑步,在跑步机上我们可以以10-12km/h的速度跑30-60秒,然后以5-6km/h的速度快走1-2分钟,然后调到10-12km/h的速度重复循环。一般做5、6组循环就可以达到恒速慢跑45分钟以上的燃脂效果。而5、6组MIIT变速跑的耗时只有10分钟左右。

这里有人会问,如果我以10公里/小时的速度跑10分钟,是不是比工信部好?真的不!身体调节身体的能力远远超出我们的想象。如果你以一定的速度奔跑,你的身体会很快适应运动,然后慢慢减少你的消耗,以维持你的生命。所以我们要改变运动节奏,不让身体产生适应,才能提高燃脂效率。

现在我们想要的是增加消费,因此我们开发了出现的各种间歇性训练方法。

一般MIIT训练法可以循环做30-40分钟,甚至一小时,可以达到非常高的效果。

NO.3HIIT训练法HIIT是High-intensity Interval Training的缩写,意思是高强度间歇训练法,它用于练习心肺功能,冲击速度和其他减少脂肪的训练。这种特殊的训练方法自成立以来一直在欧洲和美国流行。

它的原理是:通过多组、高强度的爆发期,和低强度的恢复期组合训练,使身体的有氧、无氧供能系统同时运转,从而同时取得有氧和无氧的训练效果。

HIIT还有一个点是非常关键的,那就是间歇。HIIT的间歇时间是不能够太长的,否则就会失去了训练的意义,HIIT组之间的间隔应为10秒左右,最长组之间的间隔不应超过15秒。目的是使心率达到足够的强度,以防止训练中心的速度下降得太快。

有研究数据表明,20分钟高效的HIIT其训练效果甚至好过2个小时的慢跑,HIIT可以动员人体超过70%的肌肉,,慢跑只能动员人体约20%的肌肉,因此HIIT的训练效果仍然很好。

有计划地进行HIIT训练,则可以有效地提高身体的有氧、无氧能力,加速自身代谢率,使脂肪在运动之后还能继续高速燃脂。

HIIT如此强烈有效。很多时候,你每天只需要大约20分钟来有效锻炼身体的主要肌肉! (所以没有运动基础的朋友应该选择适量的运动)。

HIIT常规的流程:

1.热身:选择有氧方式预热5分钟。

2.伸展:适当拉伸,准备开始正式训练。

3.正式开始:训练开始,有氧运动,短跑,俯卧撑,跳跃,深度跳跃,开合和跳跃;无氧运动可以选择徒手训练,如俯卧撑,深蹲,弓步蹲,引体向上等,或用轻量器械。

4.组数:一般选择4-6个动作,每个动作一组完成15-20次,组休息10秒,循环完成3-5次。

5.时间:整个训练在15分钟内完成。

6.拉伸:训练后,注意拉伸。

NO.4TABATATabata训练是一种比HIIT更高强度的间隔训练法,让练习者在20秒内完成最大强度训练,休息10秒,然后重复。共8组,共4分钟。

Tabata训练得名于它的创始人Izumi Tabata(田泉)博士因此也叫田泉训练法。

该系统由Tabata博士和来自日本东京国立健康与体育教育研究所的一组研究人员于1996年共同创立,结果发表在杂志的“运动与训练”部分《医药与科学》。该文章为高强度间歇性训练的益处提供了充分的证据。

经过6周的训练,实验参与者的无氧运动能力提高了28%,使用氧气的能力(V02Max)增加了14%。即使已经取得优异身体素质的运动员也接受过培训,以实现这一增长。结论是,只有4分钟的Tabata间歇训练可以提高训练者的无氧和有氧运动能力,而传统训练持续1小时。

Tabata训练中的10秒钟休息对生理和心理两方面都是很重要的。10秒不仅可以带来不充分的恢复(生理),还可以减轻心理压力。穿插训练和休息,缩短训练时间和提高训练强度,这就是它的意思。

NO.5力量训练燃脂有研究证明,长期的抗阻训练会让人体的“瘦素”提高,而瘦素就像它的名字一样,是一种对减脂有利的东西。所以我们不能忽略力量的培养。

在力量训练中,调动身体的热量来提供能量是非常有效的,这是有氧训练无法取代的。在力量训练结束后,燃烧的卡路里和燃烧脂肪的量是持续有效的。

肌肉质量越高、基础代谢和行为代谢越高,减脂越快,脂肪越难堆积。力量训练是增加肌肉质量和基础代谢以及行为代谢的最佳方法。